7 Estupendos Ejercicios De Preparación Física Para Ir De Excursión

El excursionismo es tan maravilloso como siempre has imaginado, dormir bajo las estrellas en un destino remoto y natural, escuchar el murmuro del arroyo, respirar el aire puro y disfrutar del cafecito mañanero mientras el sol naciente proyecta una luz dorada sobre tu campamento es solo una pequeña parte del encanto.

Pocas cosas en la vida superan la sensación de estar sumergidos y armonía con la naturaleza.

España está llena de destinos increíbles para visitar durante una excursión al aire libre: La Senda del Oso, La Ruta de los Monasterios, El Parque Natural del Alto Tajo, La Ruta de las Ventanas de Güimar, el Valle Colgado y Los Lagos de Saliencia son parte de los hermosos destinos naturales que ofrece nuestra península ibérica.

El senderismo es uno de los ejercicios más ricos y gratificantes que podemos realizar. Sin embargo, hay una diferencia entre el buen ejercicio y la fatiga profunda.

Si planeas una aventura al aire libre será buena idea prepara tu condición física con antelación, existen estupendas técnicas y ejercicios de entrenamiento físico para trabajar la capacidad cardiovascular y fortalecer los muslos, las pantorrillas, la espalda y los hombros.

Ahora compartimos contigo las mejores técnicas de entrenamiento para convertirte en una superestrella del senderismo en tan solo semanas.




1. Estiramientos

estiramiento

El Yoga y el Pilates son formas de ejercicio que se basan principalmente en el estiramiento, y todos hemos escuchado los increíbles beneficios asociados a estos tipos de actividades físicas.

Muchas personas consideran inútil tomar algunos minutos previos antes de subir a la caminadora para realizar estiramientos, lo cierto es que no podrían estar más equivocados!

Si observamos con atención, todos los atletas de alta competencia y los verdaderos amantes del deporte realizan estiramientos antes y después de embarcarse en cualquier tipo de actividad física que resulte demandante.

Pero muchos se preguntarán ¿por qué son necesarios los estiramientos? Estirar tus músculos y hacer una sesión de calentamiento ayudan a preparar al cuerpo para la actividad física ya que aumentan el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, ayudándote a evitar lesiones y a recudir el tiempo de recuperación entre los entrenamientos.

Además, los estiramientos regulares son capaces de aumentar tus niveles de flexibilidad y tu rango de movimientos permitiéndote alcanzar un mejor desempeño y rendimiento físico en tu próxima aventura.

Los excursionistas deben trabajar de forma especial las zonas musculares de mayor demanda física para el realizar senderismo, tales como: Las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los muslos internos.

 

2. Ejercicios de intervalos para fortalecer tu capacidad cardiovascular

La resistencia cardiovascular es indispensable para hacer senderismo y disfrutar la experiencia, especialmente durante las excursiones largas que implican una travesía de días continuos.

Este tipo de entrenamientos están diseñados para desarrollar un corazón y un sistema circulatorio más saludables, además, mejoran la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los perfiles de colesterol, reducen la grasa abdominal al tiempo que mantiene la masa muscular.

Se les conoce como entrenamientos “HIIT” y reta a los deportistas a cumplir una rutina física de intervalos que alternan entre breves ráfagas de ejercicio intenso y breves períodos de descanso.

Las rutinas de entrenamiento HIIT son breves y poderosas, ya que en tan solo unos minutos haces un trabajo muscular efectivo. Si incorporas algunos ejercicios HIIT a tu entrenamiento, empezaras a ver los resultados.

Un buen punto de partida es establecer los intervalos de tiempo y el número de repeticiones para realizar saltos en cuclillas, flexiones de brazos, estocadas de salto, abdominales y Burpees.

También puedes ajustar un par de pesas a tus tobillos y practicar subir y bajar de alguna plataforma alta para ver resultados del entrenamiento más rápido.

 

3. Prueba los entrenamientos de suspensión TRX

entrenamientos-de-suspensión-TRX

Seguro que has notado  en tu gimnasio un grupo de correas que cuelgan del techo, esas correas son las herramientas principales de entrenamiento TRX.

TRX es solo uno de esos términos de entrenamiento físico que suena mucho más intimidante de lo que realmente es.

Las siglas en inglés significan: “Total Body Resistance Exercise” que vendría a traducirse a algo así como: “Ejercicios de Resistencia Total”.

Es un sistema de entrenamiento físico basado en la suspensión que utiliza la gravedad y el peso corporal del deportista para mejorar la condición muscular y la resistencia.

Presenta infinidad de ventajas para personas de todos los niveles de condición física, y es una de las alternativas más efectivas al momento de incrementar tus niveles de fuerza.

Al entrenar con las correas puedes realizar flexiones de brazos, movimientos de remos, extensiones de tríceps, estocadas, sentadillas, planchas de piernas y muchos más.

 

4. Optimiza tus niveles de fuerza con los entrenamientos de circuitos

Otra alternativa maravillosa para optimizar tus niveles de fuerza es el entrenamiento de circuitos.

Es un sistema de ejercicios donde los participantes atraviesan diferentes estaciones de entrenamiento, en cada estación trabajan un grupo muscular diferente y solo al alcanzar la meta de cada fase pueden avanzar y continuar el circuito.

Para que sea más efectivo el atleta debe moverse rápidamente a través de unas 8 estaciones y no permitirse ningún descanso entre las mismas.

En internet encontrarás una infinidad de circuitos especialmente diseñados para excursionistas, con el objetivo de mejorar la fuerza, la resistencia y la aptitud cardiovascular.

 

5. Simula que estás entrando en calor para una excursión

correr

A este tipo de acondicionamiento físico se le llama “Estiramientos Dinámicos”. La disciplina invita a los atletas a realizar estiramientos simulando los movimientos que harán durante la actividad deportiva.

A diferencia de los estiramientos estáticos, la simulación propone calentar los músculos a través de una forma activa de movimiento.

Tiene muchas ventajas, ya que al poner en práctica este sistema estarás reduciendo el riesgo de padecer lesiones y aumentando tu rendimiento deportivo.

De igual forma, tus tendones, ligamentos y músculos recibirán la dosis de oxígeno necesaria para funcionar adecuadamente, incrementarás el flujo sanguíneo y tu rango de movimientos.

Son rutinas breves que podrás realizar en tan solo 10 minutos, resulta conveniente dividirla en tandas de 5 minutos, una tanda para el componente aeróbico y otra para los estiramientos dinámicos.

 

6. Trabaja en tu equilibrio

equilibrio

Mejorar tus niveles de equilibrio se traduce a un mejor control de tu cuerpo, un mejor equilibrio del cuerpo facilita el movimiento y  nos ayuda a prevenir lesiones.

Pero es una habilidad que se puede perder o ganar fácilmente, situación que nos condiciona a practicar ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio corporal durante todas las etapas de nuestra vida.

Se le llama conciencia cenestésica a la capacidad de conocer y manejar nuestro cuerpo dentro del espacio que nos rodea, es decir dentro de las 3 dimensiones que habitamos.

Un buen sentido del equilibrio y una fuerte conciencia de dónde se encuentra nuestro cuerpo en relación con las cosas que nos rodean nos ayudará a reaccionar rápidamente y prevenir lesiones y accidentes que puedan surgir en la travesía.

Para mejorar tu equilibrio basta realizar en casa algunos ejercicios que desafíen tu balance corporal, puede resultar útil hacer posturas de yoga y de Pilates que resulten beneficiosas para lograr tu meta.

 

7. Visualiza tu próximo gran reto

Los atletas de alto rendimientos y los amantes del fitness se mentalizan y trabajan duro para alcanzar sus metas, es parte del proceso visualizar la cima cuando vamos subiendo a la montaña, nos ayuda a enfocarnos en nuestro objetivo, a olvidar el cansancio y a trabajar duro para obtener la recompensa que deseamos.

Tener claro todos los detalles que involucran la travesía aumenta las posibilidades de que alcances tu objetivo, ya que te permite estar informado y prepararte de manera adecuada para plantarle la cara al desafío.

Será conveniente investigar en profundidad las condiciones del camino, conocer los pronósticos meteorológicos, observar mapas topográficos de la zona e identificar todas las rutas alternativas para alcanzar el destino.

Estar bien informado y visualizar tu próximo objetivo es determinante para fortalecer la confianza que tienes en tus habilidades y capacidades.

Así que no esperes más, comienza desde ya a pensar en el próximo reto que deseas conquistar.