Cómo Prevenir Lesiones Al Esquiar Para Que Te Luzcas Sin Riesgos

El esquiar es una de las actividades más divertidas para realizar durante la época de invierno y en aquellos lugares de nieve eterna. Sin embargo, tres de cada mil esquiadores sufren a diario lesiones por diversos motivos.

Aunque hay situaciones inevitables producto en muchos casos de la falta de conocimiento, es importante tener en cuenta ciertos tips que te ayudarán a disfrutar de este deporte al máximo sin mayores consecuencias.
7 Estupendas Razones Por Las Que Acampar Es Beneficioso Para Tu Salud

Prevención de lesiones en las pistas

pista

Antes que nada, debes tener lo primordial: paciencia. Entender que para lograr alcanzar las velocidades y movimientos elegantes de los profesionales en este deporte se requiere de mucho tiempo de dedicación y esfuerzo, además de las condiciones físicas y la técnica que solo se acumula con los años experiencia.

Uno de los aspectos claves para practicar plenamente este deporte a nivel recreativo o competitivo es la posición adecuada de nuestro cuerpo mientras se ejecuta. En ocasiones, el ánimo con el que tú vas a las pistas no es equivalente con los resultados obtenidos, y esto queda evidenciado en la cantidad de veces que caes en la nieve.

Entender este aspecto, además de mejorar tu técnica, podrá disminuir las posibilidades de que sufras alguna lesión. Los pies bien firmes sobre la nieve harán que tu cuerpo asuma una postura erguida, adecuada para iniciar cualquier movimiento o descenso.

Se debe procurar realizar una distribución equitativa de tu peso corporal hacia adelante, y se logra manteniendo ambas piernas en paralelo, lo que generará que las rodillas y tobillos estén flexionados de la misma manera.

Todo esto tendría que darse de una forma natural y sin tensión para de evitar accidentes y así poder disfrutar de todo tu recorrido. Mantén los hombros y brazos hacia adelante recordando que el apoyo se encuentra sobre tus pies, quienes realizarán la presión necesaria para impulsarte.

Tu atención debe ir dirigida hacia el camino evitando mirar fijamente al suelo, así estarás alerta ante cualquier contingencia que requiera de maniobras rápidas. Recuerda que quizás no seas el único que disfruta de esta actividad y que los demás pueden tener mayor o menor experiencia que tú. Permanece atento de quienes te rodean.

Si estás dando tus primeros pasos en este tipo de práctica, es muy recomendado mantenerse en caminos y senderos señalados, ya que éstos se encuentran libres de obstáculos. La aparición repentina de alguna roca en la vía o esquiar entre un grupo de árboles puede ser sumamente peligroso.

Recuerda elegir la modalidad qué más se adecue a tus conocimientos. Esta es una actividad exigente que requiere de una preparación previa con las indicaciones mínimas para poder ejecutarla. Saber cuáles son tus limitaciones puede marcar la diferencia que te llevará a evadir un mal rato.

Deberás tener el control de todos tus sentidos mientras prácticas, evitando estar bajo la influencia de licores o cualquier otro tipo de sustancia. Se ha determinado que el consumo de alcohol a grandes alturas reduce la cantidad de oxígeno que llega al cerebro. Malestares como las náuseas, fuertes dolores de cabeza, mareos y vómitos, además de un cuadro de deshidratación, pueden presentarse en estos casos.

Aprender a cómo caer forma parte de tu entrenamiento, así estarás preparado ante cualquier circunstancia. Procura proteger tu cabeza en todo momento con un casco de esquí para reducir los riesgos de traumatismo craneoencefálico con consecuencias que pueden llegar a ser mortales.

Preparándonos para las pistas

pistas-de-ski

Cuando vamos a iniciar cualquier tipo de actividad física, sobre todo en zonas frías, es importante preparar el cuerpo con ejercicio. Esto no requiere más de 15 o 20 minutos antes de practicar el esquí, pero si deseas mejores resultados puedes optar a un entrenamiento continuo semanas previas, con un mínimo de 2 a 3 días de dedicación.

Las caminatas, sentadillas, estiramientos, el uso de equipo elíptico y bicicletas te ayudarán a tonificar tus músculos y acondicionarlos para los días de acción. Una vez en la pista con tu atuendo y esquíes puestos, ya deberías estar activo y en condiciones de enfrentar este reto, sin riesgo a calambres o esguinces.

Recuerda que más allá de las exigencias físicas de este deporte estarás lidiando con las fuertes condiciones climáticas del lugar, así que no está demás llevar contigo algún tipo de crema solar para proteger tu piel así como labiales especiales que disminuyen el agrietamiento en los contornos de tu boca.

Contar con el equipo adecuado es fundamental. Esto parte desde la selección de la ropa, la cual deberá ser impermeable pero con la propiedad especial de permitir la transpiración necesaria para mantener tu cuerpo seco y fresco.

Los pantalones de esquí con un tejido exterior resistente y un relleno térmico apropiado nos mantendrán calientes y seguros en todo momento. Debe ser ligero y flexible para ayudarte a moverte sin inconvenientes. Hoy en día existen modelos que soportan efectivamente a los rasguños y que son suaves al tacto.

Cualidades como la impermeabilidad y la protección térmica no deben faltar. Lo mismo ocurre con las chaquetas de esquí; elige materiales de buena calidad que puedan sobrellevar cuando se produzca una caída y con los que además se logre una disminución de la velocidad mediante el roce con la nieve.

Un buen par de gafas de esquí con filtro ultravioleta cuidarán de tus ojos en todo momento. Las botas y los guantes de esquí mantendrán tus manos y pies protegidos, por ello debes elegir aquellos que calcen perfectamente en ellos y que te mantengan abrigado al mismo tiempo.

Existe la posibilidad de alquilar estos equipos en cualquier estación de esquí, sin embargo, se recomienda que adquieras tus propios implementos para que se ajusten en un 100% de tus necesidades particulares.

Si no tienes experiencia previa en la práctica de este deporte es bueno que tomes un par de lecciones de la mano de un profesional. Este te brindará las herramientas necesarias para saber cómo actuar ante cualquier situación que se pueda presentar.

La intención es disfrutar de un día diferente sin la preocupación de enfrentar un percance. Toma tu tiempo antes de aventurarte a aumentar la velocidad o realizar movimientos bruscos. De igual forma, establece breves intervalos de descanso durante el día, evitando fatigas que reduzcan tu atención en la pista.

Ejercicios para acondicionar el núcleo y las extremidades inferiores

esquiando

El esquí representa la oportunidad de adoptar una nueva forma de condicionamiento integral en pro de tu salud. La ejecución de esta disciplina deportiva involucra el movimiento de la estructura ósea, articulaciones y músculos, los cuales deben estar a tono para afrontar dichas exigencias.

Existen rutinas de preparación física que pueden ayudarnos a sacar el mayor provecho al combinarlas con una buena técnica para esquiar. Estas procuran incrementar tu elasticidad, permitiendo asumir las diferentes posturas para lograr un descenso efectivo.

Entre ellas se encuentra las sentadillas de doble pierna, la cual consiste en colocar los pies al nivel de los hombros. Flexiona las rodillas manteniendo ambas plantas y talones apoyados completamente en el piso. Sus dedos deben apuntar siempre hacia adelante. Eleva tu trasero sin encorvar tu espalda superior. Esta posición emula la clásica postura de esquí.

Sube y baja tu cuerpo ligeramente apoyándote en los músculos de las nalgas. Puedes realizar entre 10 a 15 repeticiones. Tu espalda tendrá que estar inclinada al realizar estos movimientos, en ángulo de 45 grados. Une tus manos al frente para lograr un buen equilibrio.

Una vez que superes esta rutina estarás preparado para el siguiente paso. Para aumentar el impacto de este ejercicio realizarás la rutina anterior esta vez sobre una sola pierna. Puedes colocar alguna silla cerca de tu cuerpo para ayudarte a mantener la postura. De igual forma, con 10 y 15 repeticiones realizadas en tres oportunidades será más que suficiente.

Otra de las técnicas más empleadas es la de patinadores de lado a lado. En esta oportunidad, apoyarás tu pesó en un pie mientras das un paso largo hacia un lado con el otro. Alterna este movimiento haciendo lo mismo con la pierna contraria. Tu rodilla debe permanecer semi inclinada al igual que tu espalda. Mantén tus manos unidas por detrás de tu cuerpo. Realiza esta actividad por 2 minutos de forma lenta.

Finalmente te recomendamos un ejercicio conocido como tabla lateral. Para ello deberás recostarte de lado apoyando uno de tus codos en el suelo y la palma de la mano en tu rostro. Eleva tu cadera hacia adelante, tus piernas deberán estar separadas a una distancia mínima una de la otra.

La pierna en la parte superior deberá subir y bajar suavemente, haciendo que los músculos de tu cadera se ejerciten. La intención de esto es la de fortalecer el núcleo de tu cuerpo, dándole mayor estabilidad. Si deseas incrementar el grado de dificultad de esta rutina, intenta realizarla con las rodillas en posición recta, apoyándote en el antebrazo y la cara externa del pie.

Abdominales, sentadillas y demás actividades físicas también son válidas. Sólo así estarás realmente preparado para llegar a tu meta con seguridad.